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锻炼计划4.0 >>> 2017.6.31 | 执行时间:2016.02.01

时间
锻炼项目
锻炼内容
跑步
周一
胸&三头
杠铃/哑铃卧推 5×8
杠铃/哑铃上斜 5×8
哑铃飞鸟 5×8
双杠臂屈伸 5×8
*每组做完后+10个俯卧撑

坐姿哑铃颈后臂屈伸 5×12
拉绳拉伸 5×12
拉绳绳架空拉伸 5×12

2公里
周二
背&二头
*宽握/窄握颈前下拉 5×8
*引体向上 5×8
*坐姿划船 5×8
*硬拉 5*8

*站姿杠铃弯举 5×12
*曲杆杠铃弯举 5×12
*交替哑铃弯举 5×12

2公里
周三
肩&&腿
哑铃推举(三角肌) 5×12
哑铃侧平举(三角肌中) 5×12
杠铃前平举(三角肌前) 5×12
俯身哑铃侧平举(三角肌后) 5×12

*杠铃深蹲(可以使用史密斯机) 5×8

无
周四
胸&三头
重复周一
无
周五
背部&二头
重复周二
5公里

锻炼计划3.0 >>> 结束 >>> 升级4.0 | 执行时间:2015.10.27

时间
锻炼项目
锻炼内容
跑步
周一
胸部训练
杠铃/哑铃卧推 5×8
杠铃/哑铃上斜 5×8
哑铃飞鸟 5×8
双杠臂屈伸 5×8
40分钟
周二
三头
坐姿哑铃颈后臂屈伸 5×12
还有下图这个不知道叫啥 5×12
山羊挺身 5x力竭
下斜卷腹(或其他各种卷腹动作) 5x力竭
无
周三
背部训练
*宽握颈前下拉 5×8
*引体向上 5×8
*坐姿划船 5×8 (如下图)
40分钟
周四
二头肌
*站姿杠铃弯举 5×12
*曲杆杠铃弯举 5×12
*交替哑铃弯举 5×12
山羊挺身 5x力竭
下斜卷腹(或其他各种卷腹动作) 5x力竭
无
周五
肩&&腿部训练
哑铃侧平举(三角肌中) 5×12
杠铃前平举(三角肌前) 5×12
哑铃推举(三角肌) 5×12
俯身哑铃侧平举(三角肌后) 5×12
*杠铃深蹲(可以使用史密斯机) 5×8
40分钟

锻炼计划2.0 >>> 升级至 >>> 锻炼计划3.0 | 坚持时间2周

时间
锻炼项目
锻炼内容
跑步
周一
胸部训练
杠铃卧推 4*12
上斜杠铃卧推 4*12
哑铃卧推 4*12
哑铃上斜卧推 4*12
哑铃飞鸟或者龙门架夹胸 4*12
30分钟
周二
背部训练
引体向上做到力竭
宽握颈前T字下拉 4*12
窄握颈前T字下来 4*12
杠铃俯身划船 4*12
哑铃俯身划船 4*12
硬拉 4*12
无
周三
无
休息
30分钟
周四
腿部训练
深蹲 10*10
无
周五
肩膀训练
哑铃推举 力竭
哑铃前平举 6*12
哑铃侧平举 6*12
哑铃俯身侧平举 6*12
无
周六
手臂训练
计划中
30分钟

锻炼计划1.0(计划周期1个月 2014-12-29 – 2015-01-29)>>> 结果:失败!!!

Link:每天6分钟完美腹肌锻炼方法,训练周期:跑步每天跑,腹肌锻炼隔天一次。

时间
跑步(30分钟)
反向卷体(20次)
触足卷体(20次)
Plank(30秒)
仰卧起坐(10次)
2014-12-29
完成
完成
完成
完成
完成
2014-12-30
完成
无
无
无
无
2014-12-31
完成
完成
完成
完成
完成
2015-01-01
未完成
无
无
无
无
2015-01-02
完成
完成
完成
完成
完成
7条评论
  1. 子痕 说:

    这个框框和鼠标悬停是怎么弄的呢?

    POST:2013-01-25 00:21 回复
    • 老谢 说:

      @子痕 table+css

      POST:2013-01-30 11:00 回复
      • Leniy 说:

        什么框框

        POST:2013-11-24 19:59 回复
  2. 洋仔 说:

    新手,如何使用呢?在新文章的时候在可视化的环境里面制作,还是直接修改主题的css样式呢?对了文章直接支持使用javascript不?

    POST:2013-04-30 23:21 回复
    • 老谢 说:

      @洋仔 编辑的时候用html编辑,可以使用行内css样式,但是比较麻烦,还是写在主题的css里面使用方便,可以用js代码

      POST:2013-05-01 11:30 回复
  3. 伟鹏 说:

    这个是你自己写的程序自己编辑的,还是用一些运动网站的数据?

    POST:2013-06-17 20:36 回复
    • 老谢 说:

      @伟鹏 自己编辑的

      POST:2013-06-17 21:45 回复
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