锻炼计划4.0 >>> 2017.6.31 | 执行时间：2016.02.01
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时间
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锻炼项目
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锻炼内容
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跑步
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|---|---|---|---|
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周一
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胸&三头
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杠铃/哑铃卧推 5×8
杠铃/哑铃上斜 5×8 哑铃飞鸟 5×8 双杠臂屈伸 5×8 *每组做完后+10个俯卧撑 坐姿哑铃颈后臂屈伸 5×12 |
2公里
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周二
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背&二头
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*宽握/窄握颈前下拉 5×8
*引体向上 5×8 *坐姿划船 5×8 *硬拉 5*8 *站姿杠铃弯举 5×12 |
2公里
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周三
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肩&&腿
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哑铃推举（三角肌） 5×12
哑铃侧平举（三角肌中） 5×12 杠铃前平举（三角肌前） 5×12 俯身哑铃侧平举（三角肌后） 5×12 *杠铃深蹲（可以使用史密斯机） 5×8 |
无
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周四
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胸&三头
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重复周一
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无
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周五
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背部&二头
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重复周二
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5公里
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锻炼计划3.0 >>> 结束 >>> 升级4.0 | 执行时间：2015.10.27
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时间
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锻炼项目
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锻炼内容
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跑步
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|---|---|---|---|
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周一
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胸部训练
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杠铃/哑铃卧推 5×8
杠铃/哑铃上斜 5×8 哑铃飞鸟 5×8 双杠臂屈伸 5×8 |
40分钟
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周二
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三头
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坐姿哑铃颈后臂屈伸 5×12
还有下图这个不知道叫啥 5×12 山羊挺身 5x力竭 下斜卷腹（或其他各种卷腹动作） 5x力竭 |
无
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周三
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背部训练
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*宽握颈前下拉 5×8
*引体向上 5×8 *坐姿划船 5×8 （如下图） |
40分钟
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周四
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二头肌
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*站姿杠铃弯举 5×12
*曲杆杠铃弯举 5×12 *交替哑铃弯举 5×12 山羊挺身 5x力竭 下斜卷腹（或其他各种卷腹动作） 5x力竭 |
无
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周五
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肩&&腿部训练
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哑铃侧平举（三角肌中） 5×12
杠铃前平举（三角肌前） 5×12 哑铃推举（三角肌） 5×12 俯身哑铃侧平举（三角肌后） 5×12 *杠铃深蹲（可以使用史密斯机） 5×8 |
40分钟
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锻炼计划2.0 >>> 升级至 >>> 锻炼计划3.0 | 坚持时间2周
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时间
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锻炼项目
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锻炼内容
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跑步
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|---|---|---|---|
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周一
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胸部训练
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杠铃卧推 4*12
上斜杠铃卧推 4*12 哑铃卧推 4*12 哑铃上斜卧推 4*12 哑铃飞鸟或者龙门架夹胸 4*12 |
30分钟
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周二
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背部训练
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引体向上做到力竭
宽握颈前T字下拉 4*12 窄握颈前T字下来 4*12 杠铃俯身划船 4*12 哑铃俯身划船 4*12 硬拉 4*12 |
无
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周三
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无
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休息
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30分钟
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周四
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腿部训练
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深蹲 10*10
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无
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周五
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肩膀训练
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哑铃推举 力竭
哑铃前平举 6*12 哑铃侧平举 6*12 哑铃俯身侧平举 6*12 |
无
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周六
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手臂训练
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计划中
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30分钟
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锻炼计划1.0（计划周期1个月 2014-12-29 – 2015-01-29）>>> 结果：失败！！！
Link：每天6分钟完美腹肌锻炼方法，训练周期：跑步每天跑，腹肌锻炼隔天一次。
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时间
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跑步（30分钟）
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反向卷体（20次）
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触足卷体（20次）
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Plank（30秒）
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仰卧起坐（10次）
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|---|---|---|---|---|---|
| 2014-12-29 |
完成
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完成
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完成
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完成
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完成
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| 2014-12-30 |
完成
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无
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无
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无
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无
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| 2014-12-31 |
完成
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完成
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完成
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完成
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完成
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| 2015-01-01 |
未完成
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无
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无
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无
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无
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| 2015-01-02 |
完成
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完成
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完成
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完成
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完成
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这个框框和鼠标悬停是怎么弄的呢？
@子痕 table+css
什么框框
新手，如何使用呢？在新文章的时候在可视化的环境里面制作，还是直接修改主题的css样式呢？对了文章直接支持使用javascript不？
@洋仔 编辑的时候用html编辑，可以使用行内css样式，但是比较麻烦，还是写在主题的css里面使用方便，可以用js代码
这个是你自己写的程序自己编辑的，还是用一些运动网站的数据？
@伟鹏 自己编辑的